Die 10 Wirbelsäulenübungen
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2. Schritt
2. Lektion der 2-Phasen-Bauchatmung:
Die
10 Wirbelsäulenübungen
Diese Lektion dient nicht nur zur Kräftigung des Körper-Qi, sondern auch zum Wirbelsäulentraining
und zur Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule. Jede Form der Überanstrengung bei der
Ausübung sollte vermieden werden nach dem therapeutischen Grundsatz: „Bewegung ist gut, Be-
lastung schädlich.“
Die ersten acht Übungen können sowohl im Sitzen als auch im Stehen (hier nicht beschrieben) durch-
geführt werden. Rumpf und Arme bewegen sich auf die gleiche Art und Weise. Beim Üben im Stehen
ist darauf zu achten, dass die Beine beim Einatmen gebeugt und beim Ausatmen gestreckt werden. Die
letzten beiden Übungen werden im Liegen durchgeführt.
Anfänger sollten in der ersten Zeit langsam und sanft üben. Bei Muskelermüdung oder Anzeichen von
Nackensteife und Muskelverhärtung sollten die Übungen unterbrochen werden.
Ausgangsposition (Übung im Sitzen)
Ausgangsposition ist der Schneidersitz, der Lotus-Sitz oder der Halb-Lo-
tus-Sitz
1
mit aufrechter Körperhaltung. Beim
Schneidersitz
sind die Beine
gekreuzt, der Fuß der einen Seite liegt unter dem Oberschenkel der an-
deren Seite. Beim
Lotus-Sitz
wird zuerst ein Bein angewinkelt und der
Fuß auf den Oberschenkel des anderen Beins gelegt. Die Fußsohle zeigt
nach oben. Dann wird das andere Bein angewinkelt und der Fuß, eben-
falls mit der Fußsohle nach oben zeigend, auf den Oberschenkel des an-
deren Beins gelegt. Beim
Halb-Lotus-Sitz
liegt der Fuß des ersten Beins
unter dem Oberschenkel des anderen Beins
1
. Die Knie sollen möglichst
den Boden berühren.
Kopf, Nacken und Rücken bleiben in dieser Sitzposition aufrecht.
Der Übende legt die Handflächen in Knienähe sanft auf die Oberschen-
kel, die Handflächen zeigen nach unten und die Fingerspitzen nach vorn.
Der Blick ist geradeaus in die Ferne gerichtet
1
.
Variante:
Wenn der Schneidersitz oder Halb-Lotus-Sitz für den Übenden
unangenehm ist, kann er sich auch
auf einen Hocker setzen
. Die Beine
sind dann rechtwinklig gebeugt, die Füße stehen fast parallel nebeneinan-
der mit den Fußsohlen ganz flach auf dem Boden. Die Handflächen wer-
den sanft auf die Oberschenkel gelegt
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.
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1a
