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II – Die 2-Phasen-Bauchatmung
8. Übung: Den Pflug auf dem Reisfeld ziehen
Diese Übung dient der Mobilisation des unteren Rumpfabschnittes: �Beim Einatmen wird die Len-
denwirbelsäule zum Hohlkreuz (Retroflexion) gedehnt, bei der Ausatmung wird sie zu einer Seite ge-
dreht (Rotation). Diese Übung trainiert die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule, besonders am lum-
bosakralen Übergang zwischen dem 5. Lendenwirbel und dem 1. Kreuzbeinwirbel (Selbstmanipula-
tion der Lendenwirbelsäule).
Ausführung nach links
Einatmen
Von der letzten Figur der 7. Übung „Der Kranich kühlt seinen Flügel“ mit der Ausführung nach rechts
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aus den Kopf und Rumpf nach vorn drehen. Die rechte Hand nach unten führen und auf dem rech-
ten Oberschenkel ablegen, gleichzeitig die linke Hand in einem Bogen nach oben bis in Schulterhöhe
führen. Der Arm ist angewinkelt, der Oberarm zeigt parallel zum Boden nach vorne, der Unterarm nach
oben, die Handfläche nach hinten, die Fingerspitzen nach oben
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. Ohne Unterbrechung den linken
angewinkelten Arm nach oben bewegen, wobei linker Ober- und Unterarm maximal gebeugt werden,
bis der linke Oberarm senkrecht zum Boden steht, der Ellenbogen nach oben zeigt und die linke Hand
das linke Schulterblatt berührt
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. Gleichzeitig den Rumpf strecken und nach oben hinten überstre-
cken, sodass sich die Wirbelsäule leicht konkav krümmt (Hohlkreuz, Lordose). Der Kopf bleibt unver-
ändert gerade, der linke Oberarm liegt seitlich am Kopf an.
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Ausatmen
Den im Hohlkreuz überstreckten Rumpf nach links drehen, ohne dass
der linke Arm und der Kopf ihre Position verändern
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.
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